Trénink metodou Pilates

TYPY PILATES LEKCÍ

Pilates, ať už na strojích (apparatus work), s pomůckami (equipments) nebo „jen“ na podložce (matwork) se může vést jako skupinové cvičení, cvičení v malých skupinkách nebo také jako semi-privátní či zcela privátní lekce. Všechny tyto druhy tréninků se mohou různě kombinovat a navzájem doplňovat. Všechny formy cvičení mohou být využity jak pro zdravotní či přípravné lekce, tak i pro kondiční silový trénink. Jaké jsou výhody a nevýhody jednotlivých typů lekcí?

  • KONDIČNÍ

Kondiční hodiny a tréninky zlepšují různé fitness zdatnosti jako je fyzička, sílu a vytrvalost, pomáhají při hubnutí a formování postavy. Ideálně ale také pracují na rozvoji mobility a stability. Většinou jsou to dynamičtější hodiny, které vyžadují schopnost dodržovat správnou techniku cvičení i při větší zátěži (rychlejší tempo, těžší pozice, různé pomůcky atd.). Intenzita tréninku by však nikdy neměla být na úkor kvality a správné techniky cvičení!

  • PŘÍPRAVNÉ KURZY

Přípravné kurzy Pilates slouží především k optimalizaci dýchání a některých pohybových návyků, ke korekci držení trupu a jednotlivých částí těla a k seznámení se základními principy správné Pilates techniky tak, aby následné kondiční cvičení metodou Pilates bylo skutečně bezpečné. Cvičení je oproti kondičním lekcím vedeno v mírném tempu, tak aby každý měl dostatek času na přesné nastavení pozice a dostatek prostoru pro správný nácvik a provedení.

  • ZDRAVOTNÍ KURZY

Zdravotní a preventivní hodiny jsou většinou méně náročné lekce v pomalém tempu, které kladou důraz na nácvik a dodržování základních principů správného pohybu, na správné dýchání a stabilizaci trupu. V hodinách se různá cvičení a pohybové programy kombinují s rehabilitačními metodami, čímž vzniká šetrné ale efektivní cvičení, které pomáhá klientům bojovat aktivně proti bolestem a vrací jim radost z pohybu i v případě, že je zužují různé bolesti zad, hlavy, páteře, vyhřezlé plotýnky, bolest kloubů apod. Lekce proto často vyhledávají také aktivní sportovci, kterým tato cvičení umožní odstranit jejich případné potíže, aby se mohli opět vrátit ke svému oblíbenému kondičnímu cvičení nebo sportu a zároveň je naučí cvičit a používat své tělo tak, aby nedocházelo k přetěžování a návratu bolestí.

• SKUPINOVÉ
Mnoho lidí preferuje skupinové lekce Pilates. Výhodou bývá motivace při cvičení v kolektivu, ale mnohdy také nižší cena za hodinu. Skupinové lekce jsou bezesporu velmi prospěšné, vyžadují však velkou pozornost, sebekontrolu a také „chtění“ cvičit celou hodinu naplno! Stejně jako u jiných typů tréninků totiž platí, že čím více lidí v hodině cvičí, tím více musí instruktor svou pozornost rozdělit mezi celou skupinu a tak nemusí vždy dojít k přesnému nastavení držení těla a korekci všech případných chyb. I díky tomu nemusí cvičení ve skupině vždy přinést požadované výsledky, na rozdíl od cvičení Pilates metodou „one to one“ (1instruktor/1klient). Pokud má tedy klient skupinových lekcí nějaké nesrovnalosti, potíže či dotazy je vhodné je konzultovat s instruktorem před nebo po hodině, případně doplnit své skupinové cvičení čas od času individuální hodinou.

• PRIVÁTNÍ ( INDIVIDUÁLNÍ ) TRÉNINK
Největší výhodou je jednoznačně zohlednění individuality každého klienta.
Instruktor nejprve během diagnostiky zkontroluje celý pohybový aparát, zjistí odchylky od správného držení těla, svalové dysbalance a další obtíže s tím spojené, zjistí požadavky klienta a jeho pohybové možnosti a uzpůsobí tréninkový plán přesně dle jeho požadavků. Každý z vybraných Pilates cviků pak může postupně modifikovat dle aktuální potřeby a kondice.
Během celého cvičení je pak nesporným plusem především neustálá kontrola provádění pohybu. Instruktor Vás naučí správné Pilates technice a ohlídá její dodržování během každého pohybu. Po celou dobu se věnuje pouze jedné osobě, má možnost ihned reagovat na případné chyby a především má dostatek času a prostoru vyhovět konkrétním potřebám klienta. Celé cvičení je tak vedeno pod odborným dohledem, což je důležité především v začátcích, kdy si klient zvyká na „nový“ pohyb, bojuje se svalovými dysbalancemi a špatnými pohybovými stereotypy. Nevýhodou může být na první pohled vyšší cena za jednu lekci. Není to však zbytečný luxus, ale garance toho, že čas a úsilí, které do svého cvičení vložíte, budou využity maximálně efektivně. Tím, že je trénink přesně šit na míru dle přání a potřeb klienta je to jeden z nejlepších, nejrychlejších, ale především nejbezpečnějších způsobů, jak dosáhnout svých cílů v co nejkratší době.

• STROJE
Výhoda strojů Pilates spočívá v usnadnění pohybu a lepšímu zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře. Na strojích mohou cvičit začátečníci, lidé se zdravotním nebo pohybovým omezením i zkušení cvičenci a sportovci. Nevýhodou je prozatím velmi nízký počet studií vybavených Pilates stroji.
Kompletní seznam pilates aparatů:
Cadillac, Reformer, Ladder Barrel, Spine Corrector, Ped&Pull, Wunda Chair,Combo Chair, Foot Corrector a Toe Corrector

• PODLOŽKA:
Cvičení na podložce je samo o sobě plně dostačující. Navíc je velmi nenáročné na pomůcky, čas, prostředí i finance. Cílem je zvládnout správnou techniku a základní principy Pilates pod dozorem. Pokud klient toto zvládá bez obtíží, může dokonce cvičit i sám doma. Ale i tehdy je vhodné jednou za čas doplnit domácí cvičení tréninkem s instruktorem, který zkontroluje, zda cviky provádí správně, odstraní případné chyby a eventuelně změní varianty cviků, tak aby byl trénink i nadále efektivní a výkonnost se zvyšovala!

• DOMÁCÍ CVIČENÍ DLE DVD
Pilates není jen o napodobování pohybů, ale o pochopení správné techniky tohoto cvičení a její precizní dodržování. Instruktor na videu často zapojuje svaly, které nejsou na první pohled viditelné a bez jejichž aktivace může být cvik rizikový. Proto je cvičení podle DVD absolutně nevhodné pro začátečníky a doporučuje se pouze v případě, že klient precizně ovládá Pilates techniku a umí zapojovat patřičné svalové skupiny. I v takovém případě, je však zapotřebí průběžně svoje domácí cvičení konzultovat s instruktorem. Navíc ne všechny cviky jsou vhodné pro každého a tak i se správným výběrem by Vám tedy měl poradit odborník.

JAKÝ TYP LEKCE SI TEDY ZVOLIT?
Nejprve je nutné zdůraznit, že Pilates je vysoce efektivní metoda, která je ale velmi náročná na pochopení a provádění!
Pouze perfektní technika a dokonalé provedení každého cviku je předpokladem pro správnou odezvu tohoto cvičení pro Vaše tělo!
Internet a knížky jsou plné nejrůznějších cviků, ale přesto, že je budete cvičit denně, Vám cviky nemusí přinést kýžený účinek. Naopak si špatným zapojováním svalů můžete nevědomky ubližovat. Jak už bylo jednou uvedeno: Pilates není pouze o napodobování pohybů! Instruktor zapojuje svaly, jejichž aktivace není na první pohled viditelná, ale bez zapojení těchto svalů se může stát pohyb rizikový. Dokonce i při skupinovém cvičení vedené zkušeným instruktorem, který neustále připomíná správnou techniku a dbá na jejím dodržování, se často stane, že nemusíte cvik úplně dobře zachytit a pochopit a pozitivní účinek pak opět nepřichází. U Pilates je totiž mimořádně důležité, jak cvik provádíte – tedy jde kvalitu, ne kvantitu!!!
Proto je zejména zpočátku, kdy se Pilates teprve učíte, ideální absolvovat několik individuálních lekcí s instruktorem, který Vás zasvětí do principů cvičení Pilates a jakmile je pochopíte a naučíte se je dodržovat během cvičení, můžete se postupně zařazovat do skupinových hodin, které jsou většinou rozděleny dle pokročilosti klientů, případně určeny konkrétní specifické skupině (těhotné, senioři apod.)
V případě, že nechcete investovat do individuálních hodin, i když s Pilates nemáte žádnou zkušenost a chcete si toto cvičení jenom vyzkoušet, můžete zvolit některou ze skupinových lekcí. Laik ale většinou z první skupinové lekce zachytne jen zlomek samotné podstaty této metody a cvičení se mu může zdát nezajímavé nebo dokonce „nudné“. Doporučuje se tedy navštívit několik různých typů hodin, třeba i pod vedením různých instruktorů a udělat si tak obrázek, o čem vlastně Pilates je. Vhodnější je volit nejprve hodiny určené začátečníkům, kde se v úvodu klientům vysvětlují a procvičují se s nimi základní principy této metody, poté je dobré postupně navštívit i některou z dalších typů (na strojích, s pomůckami, silové lekce, zdravotní, pro pokročilé apod.) a vyzkoušet si různou náročnost Pilates. Všechny typy Pilates hodin se dají vzájemně kombinovat. Začít tedy můžete s jakoukoliv variantou a postupně vyzkoušet všechny možnosti.
Jaký konkrétní typ si nakonec pro svůj tréninkový plán zvolíte, záleží na Vás a také vždy na výsledku, kterého chcete za určité období dosáhnout. Mnoho obecných cílů lze velmi efektivně dosáhnout formou skupinového cvičení. Máte-li ale specifické potřeby a potřebujete konkrétně poradit s Vaším problémem, je vhodnější cvičení individuální. Privátní lekce jsou určeny mimo jiné také pro ty, kteří chtějí dosáhnout výsledků v krátkém čase nebo mají zdravotní stav takový, který nedovoluje práci ve skupině (post – rehabilitační péče). Celou hodinu máte plnou pozornost instruktora a záruku, že budete cvičit správně, zdravě a efektivně. Ten pravý čas na individuální hodinu je také tehdy, když docházíte na skupinové lekce a máte pocit, že „to není ono“, že cvičení nerozumíte či nejste přesvědčeni o jeho účinnosti apod.
V případě, že si s výběrem nejvhodnější lekce nevíte rady, kontaktujte nejprve lektora ve svém okolí a promluvte s ním o tom, co od cvičení očekáváte a jaké jsou případně Vaše zdravotní problémy, které chcete řešit.

JAK ČASTO CVIČIT?
Záleží hodně na Vašem stanoveném cíli. Mějte na paměti, že i Vaše svaly mají paměť. Nové svalové pohyby si Vaše tělo bude pamatovat přibližně dva dny. Čím delší prodlevy mezi jednotlivými lekcemi Pilates stanovíte, tím delší cesta k Vašemu vysněnému cíli bude. Úplným začátečníkům stačí 10 – 15min 2 – 3x týdně, denně ovšem můžete procvičovat cvik, který vám dělá obtíže. Cvičit pravidelně je důležitější než délka cvičení, není nutné trávit hodiny cvičením – za minimální čas získáte maximální výsledky. Opravdu znatelných výsledků ale dosáhnete při pravidelném rozvrhu 3 x týdně 60 minut!
Pokud je Vaším hlavním cílem změna postavy je nutné si uvědomit, že jakékoliv samotné cvičení je vždy jen část Vašeho úsilí za lepší postavou, je to jen část zdravého životního stylu. Pilates Vám pomůže zpevnit a vyrýsovat Vaše tělo, pomůže Vám odstranit problémové držení trupu, odstraní dokonce i případné zdravotní problémy s ním související apod. Samozřejmě se ale nejedná o kardio cvičení, takže pokud chcete snížit hmotnost, je potřeba k Pilates přidat nějaký typ aerobního (spalovacího) cvičení a především také upravit stravovací návyky a nezapomínat ani na pitný režim! V Pilates se totiž primárně nehubne na kilogramy, ale na centimetry!!!

NA ZÁVĚR
Když někde zahlédnete ukázku Pilates, máte pocit, že takové cvičení nestojí žádné úsilí, ale není tomu tak. Cvičení Pilates sice vypadá na první pohled jako takové líné protahování, je to ale pěkná dřina, která ovšem přináší skvělé výsledky! Jakmile vyzkoušíte Pilates na vlastní kůži, zjistíte, že je nesmírně náročné cvičit opravdu správně. Odměnou za Vaši snahu Vám budou překvapivě rychlé změny! Nejen, že se naučíte vnímat svoje tělo a cvičit efektivně a především „zdravě“, ale také začnete o všech svých pohybech přemýšlet, ať už při cvičení, sportu či při běžných denních aktivitách.
Pilates je totiž naprosto unikátní tím, že pokud pochopíte základní principy této metody a naučíte se je dodržovat, Vaše tělo se Vám velmi rychle odmění výraznými pokroky ve smyslu ohebnosti, pružnosti, svalové síly apod. Zatímco jiné druhy cvičení Vás dříve či později mohou začít nudit, s Pilates je to přesně naopak. Už při prvních lekcích si uvědomíte, že procvičujete svaly nejen dobře známé, ale i takové, o kterých jste zatím jen tušily, že existují. Postupně si budete z každé hodiny odnášet další nový poznatek o svém těle a o principech jeho fungování, Vaše tělo bude s každou další lekcí funkčnější. To Vás bude automaticky motivovat k dalšímu cvičení a Vy se budete chtít v této technice neustále zdokonalovat. Nezřídka se tak stane, že i když si klient nejprve zvolí skupinové cvičení, postupně – jak začíná pronikat do samotné podstaty Pilates a začne přibývat otazníků kolem provádění jednotlivých cviků – přejde k hodinám individuálním, kde je podstatně více času a prostoru věnovat se pouze jeho potřebám. Zpočátku také budete mít pocit, že je spoustu věcí, které se musí při cvičení dodržovat a že je to příliš těžké! Nelekejte se a vydržte! Vše má totiž svůj význam a věřte, že si toto „mučení“ Vaše tělo zamiluje. 
Pilates Vám totiž postupně změní pohled na fungování Vašeho těla a to nejen při cvičení v lekcích Pilates, ale i při jiných typech cvičení a tréninků nebo při provozování různých sportů, ať už se jim věnujete rekreačně nebo vrcholově, ale především také během každodenních činností, které vykonáváte doma nebo v zaměstnání. Postupně změníte své pohybové návyky a Vaše tělo bude fungovat efektivněji a „zdravěji“.