TYPY LEKCÍ
Pilates je komplexní metoda zahrnující různé formy tréninku, které lze využívat pro jedince s různými požadavky a různou úrovní zdatnosti. Zahrnuje cvičení vlastní vahou, s různými pomůckami nebo na speciálních Pilates strojích, jimiž jsou vybavena Pilates studia. Všechny formy cvičení, ať už na strojích (apparatus work), s pomůckami (equipments) nebo „jen“ na podložce (matwork) se mohou vést jako skupinové cvičení, cvičení v malých skupinkách nebo také jako semi-privátní či zcela privátní lekce. Trénink může být více kondiční nebo zaměřen spíše zdravotně.Všechny tyto druhy tréninků se mohou různě kombinovat a navzájem doplňovat. Jaké jsou výhody a nevýhody jednotlivých typů lekcí? Jaký je rozdíl mezi tradičním a moderním Pilates?
• KONDIČNÍ LEKCE
Kondiční hodiny a tréninky zlepšují různé fitness zdatnosti jako je fyzička, sílu a vytrvalost, pomáhají při hubnutí a formování postavy. Ideálně ale také pracují na rozvoji mobility a stability. Většinou jsou to dynamičtější hodiny, které vyžadují schopnost dodržovat správnou techniku cvičení i při větší zátěži (rychlejší tempo, těžší pozice, různé pomůcky atd.). Intenzita tréninku by však nikdy neměla být na úkor kvality a správné techniky cvičení!
• ZDRAVOTNÍ A KOMPENZAČNÍ LEKCE
Zdravotní a preventivní hodiny jsou většinou méně náročné lekce v pomalém tempu, které kladou důraz na nácvik a dodržování základních principů správného pohybu, na správné dýchání a stabilizaci trupu. Jde o šetrné ale efektivní cvičení, které pomáhá klientům bojovat aktivně proti bolestem a vrací jim radost z pohybu i v případě, že je zužují různé bolesti zad, hlavy, páteře, vyhřezlé plotýnky, bolest kloubů apod. Lekce proto často vyhledávají také aktivní sportovci, kterým tato cvičení umožní odstranit jejich případné potíže, aby se mohli opět vrátit ke svému oblíbenému kondičnímu cvičení nebo sportu a zároveň je naučí cvičit a používat své tělo tak, aby nedocházelo k přetěžování a návratu bolestí.
• SKUPINOVÉ
Mnoho lidí preferuje skupinové lekce. Výhodou bývá motivace při cvičení v kolektivu, ale mnohdy také nižší cena za hodinu. Skupinové lekce jsou bezesporu velmi prospěšné, vyžadují však velkou pozornost, sebekontrolu a také „chtění“ cvičit celou hodinu naplno! Platí totiž, že čím více lidí v hodině cvičí, tím více musí instruktor svou pozornost rozdělit mezi celou skupinu a tak nemusí vždy dojít k přesnému nastavení držení těla a korekci všech případných chyb. I díky tomu nemusí cvičení ve skupině vždy přinést požadované výsledky, na rozdíl od cvičení metodou „one to one“ (1instruktor/1klient). Pokud má tedy klient skupinových lekcí nějaké nesrovnalosti, potíže či dotazy je vhodné doplnit si skupinové lekce čas od času právě individuální hodinou. Nejrozšířenější a také nejdostupnější je skupinové cvičení na podložce (tzv.matwork) s využitím malých pomůcek – overball, toning ball, Pilates ring, Pilates cop, elastiband. Rozděleny jsou dle obtížnosti od přípravných kurzů pro začátečníky až po lekce pro velmi pokročilé (viz.níže).
• PRIVÁTNÍ ( INDIVIDUÁLNÍ ) TRÉNINK
Největší výhodou je jednoznačně zohlednění individuality každého klienta.
Instruktor nejprve během diagnostiky zkontroluje celý pohybový aparát, zjistí odchylky od správného držení těla, svalové dysbalance a další obtíže s tím spojené, zjistí požadavky klienta a jeho pohybové možnosti a uzpůsobí tréninkový plán přesně dle jeho požadavků. Každý z vybraných cviků pak může postupně modifikovat dle aktuální potřeby a kondice.
Během celého cvičení je pak nesporným plusem především neustálá kontrola provádění pohybu. Instruktor vás naučí správné technice cvičení a ohlídá její dodržování během každého pohybu. Po celou dobu se věnuje pouze jedné osobě, má možnost ihned reagovat na případné chyby a především má dostatek času a prostoru vyhovět konkrétním potřebám klienta. Celé cvičení je tak vedeno pod odborným dohledem, což je důležité především v začátcích, kdy si klient zvyká na „nový“ pohyb, bojuje se svalovou nerovnováhou a špatnými pohybovými stereotypy. Nevýhodou může být na první pohled vyšší cena za jednu lekci. Není to však zbytečný luxus, ale garance toho, že čas a úsilí, které do svého cvičení vložíte, budou využity maximálně efektivně. Tím, že je trénink přesně šit na míru dle přání a potřeb klienta je to jeden z nejlepších, nejrychlejších, ale především nejbezpečnějších způsobů, jak dosáhnout svých cílů v co nejkratší době.
• STROJE
Výhoda strojů Pilates spočívá v usnadnění pohybu a lepšímu zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře. Na strojích mohou cvičit začátečníci, lidé se zdravotním nebo pohybovým omezením i zkušení cvičenci a sportovci. Nevýhodou je prozatím velmi nízký počet studií vybavených Pilates stroji.
Kompletní seznam pilates aparatů: Cadillac, Reformer, Ladder Barrel, Spine Corrector, Ped&Pull, Wunda Chair,Combo Chair, Foot Corrector a Toe Corrector
• PODLOŽKA
Cvičení Pilates na podložce je samo o sobě plně dostačující. Navíc je velmi nenáročné na pomůcky, čas, prostředí i finance. Cílem je zvládnout správnou techniku a základní principy pod dozorem. Pokud klient toto zvládá bez obtíží, může dokonce cvičit i sám doma. Ale i tehdy je vhodné jednou za čas doplnit domácí cvičení tréninkem s instruktorem, který zkontroluje, zda cviky provádí správně, odstraní případné chyby a eventuálně změní varianty cviků tak, aby byl trénink i nadále efektivní a výkonnost se zvyšovala!
*Poznámka: Efekty cvičení jak je popisuje J.H.Pilates předpokládají kombinaci cvičení na strojích a podložce. Podložka je kompromis, pro některé povrchové svaly je zatížení pouze vlastí vahou nedostatečné pro rozvoj síly.
• DOMÁCÍ CVIČENÍ DLE DVD
Pilates není jen o napodobování pohybů, ale o pochopení správné techniky tohoto cvičení a její precizní dodržování. Instruktor na videu často zapojuje svaly, které nejsou na první pohled viditelné a bez jejichž aktivace může být cvik rizikový. Proto je cvičení podle DVD absolutně nevhodné pro začátečníky a doporučuje se pouze v případě, že klient precizně ovládá Pilates techniku a umí zapojovat patřičné svalové skupiny. I v takovém případě, je však zapotřebí průběžně svoje domácí cvičení konzultovat s instruktorem. Navíc ne všechny cviky jsou vhodné pro každého a tak i se správným výběrem by vám tedy měl poradit odborník.
• TRADIČNÍ PILATES
Instruktor preferuje tradiční způsob výuky cviků bez inovací, tak jak je učil Joseph Hubertus Pilates ve své době. Tradiční Pilates je svižnější a silovějšího charakteru, provádějící se originální verze cviků v nezměněné podobě. Trénink víc připomíná cviky z gymnastiky, taneční průpravy, někdy se používá i hudba. Lektor často většinu hodiny sám předcvičuje. Vhodné pro minimum běžné populace.
Poznámka: I když některé tradiční školy Pilates tyto cviky dodnes vyučují v nezměněné podobě, je potřeba si uvědomit, že původně nebylo toto cvičení určeno pro širokou veřejnost, ale pro fyzicky velmi zdatné sportovce, atlety a tanečníky. Proto jsou tyto původní cviky velmi obtížné a může je cvičit, jen ten, kdo je na ně připraven!
• MODERNÍ PILATES
Moderní školy Pilates vycházejí stejně jako všechny ostatní školy ze stejného konceptu Kontrologie a staví na základních principech originálního Pilates o vědomém pohybu kontrolovaném naší myslí. Snaží se ale skloubit tradiční přístup k této metodě s novodobými poznatky medicíny z oblasti anatomie, biomechaniky a lékařské rehabilitace a přistupují tak k řadě 34 originálních cviků s ohledem na tyto nové informace. Moderní přístup také zohledňuje současný životní styl běžné populace, rozlišuje úroveň zdatnosti klientů a především respektuje individualitu každého jedince!
V moderním Pilates je tedy cesta k provádění 34 originálních cviků klasické Pilates řady, tak jak jej popsal J.H.P., budována pozvolna od základů postupným tréninkem. Každý z těchto 34 základních cviků několik modifikací a přípravných fází, aby je mohli cvičit lidé různých tělesných typů a fyzických zdatností a mohli se tak všichni postupně s ohledem na svůj stav bezpečně propracovávat až k originálním verzím Pilates cviků. Těžší cviky jsou odsunuty až do úrovně pro pokročilé.
Moderní Pilates tak zpočátku připomíná spíše zdravotní cvičení, které se nejprve zaměřuje na vědomou kontrolu držení těla v různých polohách. Důraz je kladen na nácvik základních principů – správné neutrální postavení jednotlivých částí těla (pánev, páteře ,hrudník, hlavy a lopatky), správný dechový stereotyp a stabilizační funkci bránice, na kvalitní svalovou souhru všech svalových vrstev, nácvik stabilizace trupu a optimální držení, na nácvik kvalitní opory pro vykonávaný pohyb…Teprve po zvládnutí a zautomatizování těchto základních principů se postupně přechází na obtížnější polohy a varianty cviků, které již rozvíjí různé fitness zdatnosti, jako jsou síla, vytrvalost, rovnováha, koordinace a svalová flexibilita.
Moderní trénink tedy není o drilu 34 cviků originální řady v tradičním pojetí, ale spíše o jejich postupném nácviku přes různé modifikace a přípravné verze těchto cviků. Netrénuje se vědomá kontrakce hlubokých svalů, ale spíše se klade důraz na neutrální postavení pánve, páteře a kloubů (tím je umožněno HS pracovat správnou intenzitou a ve správné souhře s povrchovými svaly) a neučí se žádné specifické dýchání, ale zaměřuje se více na nácvik takového postavení těla, které vytváří podmínky pro fyziologické využití bránice jako hlavního dechového svalu.
Rozdělení Pilates dle obtížnosti:
PILATES ÚROVNĚ
• Pilates Beginner (začátečníci)
• Pilates Basic (mírně pokročilí)
• Pilates Intermediate (středně pokročilí)
• Pilates Advanced (pokročilí I)
• Pilates Progressive (pokročilí II)
První lekce a přípravné kurzy ( BEGINNER, START, PRE-PILATES…) jsou určeny pro všechny nováčky, kteří nemají s Pilates žádnou zkušenost, ale chtějí začít cvičit touto metodou. V úvodní hodině jsou nejprve seznámeni se základními principy moderního Pilates, jejichž znalost a především schopnost je dodržovat při cvičení je hlavním předpokladem pro maximálně efektivní a především bezpečné cvičení touto technikou. Prvním úkolem pro začátečníky je připravit pohybový aparát na další cvičení (přechod ke cvikům základní úrovně Pilates). Do hodin jsou zařazovány cviky zaměřené na obnovení hybnosti páteře a kloubů, na zlepšení dýchání, na protažení zkrácených svalů a posílení svalů méně používaných či ochablých. Hlavním cílem je ale natrénovat základní principy Pilates techniky, naučit se stabilizovat střed těla a získat stabilní trup pro cvičení ve všech pozicích. Proto se zájemci o Pilates nejprve pomocí různých přípravných cviků a lehčích modifikací učí vnímat a kontrolovat své tělo při pohybu a postupně budují pevný střed těla a získávají dostatečnou stabilitu, čímž vytváří pevný základ pro následný trénink správné Pilates techniky u všech 34 cviků základní Pilates řady. Dostatečná trupová stabilizace zajišťována aktivitou svalů středu těla-CORE (hluboké stabilizátory středu těla – hluboké břišní a zádové svaly, bránice a pánevní dno) je totiž základní předpokladem pro volný pohyb končetin bez nadměrného přetěžování a proto je její nácvik ve statických pozicích a její následné uplatnění v dynamickém pohybu hlavní náplní těchto lekcí. Cvičení je oproti kondičním lekcím vedeno ve velmi mírném tempu, tak aby každý měl dostatek času na přesné nastavení pozice a dostatek prostoru pro správné provedení. Během všech cviků je neustále kladen důraz na optimální držení těla, nácvik posturálního dechového stereotypu a stabilizační funkce bránice (kontrola nitrobřišního tlaku), na práci hlubokých svalů, tak aby se vybudoval pevný střed těla jako základ každého správného pohybu. Po zvládnutí přípravné fáze cvičení jsou klienti postupně seznamováni se všemi cviky Pilates řady základní úrovně.
V lekcích základní úrovně ( BASIC ) se navazuje na předchozí získané dovednosti. Klienti se učí udržovat správné výchozí nastavení trupu (trupovou stabilizaci) v různých statických pozicích i dynamických pohybech, tak aby byla zachována dostatečná stabilizace trupu a zároveň byl umožněn volný pohyb končetin nebo celého těla a volný dech. Cílem hodin je postupné zvládnutí všech cviků základní úrovně tak, aby byly prováděny v optimální svalové souhře a balancovaném napětí všech zúčastněných svalů, ať už se ve cviku uplatňují při stabilizaci nebo naopak při pohybu. Lekce tedy obsahují cviky základní úrovně, případně jejich modifikace umožňující správné provedení pro různé typy postur. Kurz je určeny těm, kdo znají základní principy Pilates a umí je dodržovat ve všech startovních pozicích. Oproti zdravotním a přípravným kurzům jsou lekce mírně svižnější, tempo je ale stále takové, aby byla dodržena správná technika cvičení. Všechny cviky základní úrovně jsou zaměřeny na zlepšení síly, vytrvalosti, flexibility a souhry všech svalových skupin včetně svalů středu těla – CORE. U každého z nich je ale neustále kladen důraz na stabilizaci trupu a končetin a optimální souhru všech svalových skupin a vrstev, včetně hlubokých, tak aby byl cvik prováděn v souladu se základními principy Pilates techniky. Přechod k dalším stupňům obtížnosti je možný jen za předpokladu, že dokonale ovládáme všechny cviky základní úrovně, tedy že chápeme a umíme dodržovat všechny základní principy v každém cviku a precizně zvládáme stabilizaci v základních polohách.
Lekce pro mírně pokročilé ( INTERMEDIALE) a pokročilé (ADVANCED, PROGRESSIVE) staví na perfektní již zautomatizované stabilizaci, ale zaměřují se již více na zlepšení kondice a rozvíjení fitness zdatnosti jako jsou vytrvalost, síla, flexibilita, koordinace a rovnováha. Cvičení může být oproti lekcím pro začátečníky trochu svižnější, přesto ale není tempo tréninku na úkor správné techniky! Oproti cvikům základní úrovně, které jsou cíleny především na stabilizaci trupu při pohybu a optimální souhru všech svalových skupin a vrstev, jsou cviky pro pokročilé zaměřeny na zlepšení kondice a zdatnosti nejen hlubokých, ale i povrchovějších vrstev. Pro každý cvik ale platí, že ať je práce v něm zaměřena na zlepšení funkce různých svalových skupin, musí být vždy postavena na kvalitní opoře a pevném středu těla (CORE) a musí jí vždy předcházet dostatečná stabilizace a aktivita hlubokých svalů. Předpokladem k přechodu z cviků úrovně BASIC na cviky pro mírně pokročilé je tedy pochopení a důsledné dodržování základních principů Pilates a zvládnutí všech cviků základní úrovně. Pouze tak je zajištěna bezpečnost při provádění obtížnějších cviků.
Jenom touto postupnou cestou je možné zajistit bezpečnost i u těžších cviků a postupně se tak propracovat k originálnímu provedení všech cviků původní řady 34 cviků, z nichž některé z důvodu jejich náročnosti moderní školy Pilates odsunuly až do úrovně pro pokročilé a dál.