Co je funkční trénink?
- Je to metoda cvičení, které vychází ze 3D modelu lidského těla a učí jedince ovládat tělo ve všech rovinách pohybu.
- Jedná se o trénink pohybů, ne svalů.
- Biomechanickou podstatou pohybů jsou kinematické řetězce (skupiny svalů a kloubů spolupracujících na zajištění pohybu), které jsou ve většině uzavřené a nejedná se o izolované cviky.
- Funkční trénink v základě vychází z pohybů běžného života, které jsou specifické širokým rozsahem pohybu, resp. jeho komplexností, a propojením práce více svalových skupin najednou za vlivu vnějších a i vnitřních podmínek (kolik podnětů, tolik odpovědí pohybového aparátu.)
- Základním cvičebním prostředkem je naše vlastní tělo (váha, výška, těžiště aj.). Dále jsou využívány jednoruční činky, volné kladky, kettlebell, expandery, balanční plošiny, TRX, Gravity, pytlíky s pískem, žebřík aj.
Proč funkční trénink
Jedním ze základních cílů je zlepšení funkce stabilizátorů. Mezi klíčové skupiny, které potřebují stabilizační trénink, patří např. hluboké břišní (příčný a vnitřní šikmý), abduktory a rotátory kyčle, stabilizátory lopatky. Prioritou je tedy vytvoření funkčního svalového korzetu s důrazem na stabilizaci tělesného jádra (core). Stabilní jádro je totiž důležité pro správné pohybové návyky a tak i správné vykonávání všech pohybů (patří sem např. i správné držení těla aj.). Proto je důležité dbát na kvalitu a správnost provádění cvičení (cviků) a začít od základních, resp. jednoduchých cvičení, např. s menšími odpory (využití zpočátku váhy vlastního těla) a postupně se dostat až k složitějšímu cvičení (např. na nestabilních plošinách).
Na lidské tělo se z anatomického a motorického hlediska musíme dívat ze tří různých rovin:
frontální – čelní
sagitální – boční
transverzální – příčná
A v těchto rovinách se i tělo přirozeně pohybuje.Myšlenkou funkčního tréninku je tyto pohyby vždy spojovat a aplikovat ve všech třech rovinách. Jednoduše řečeno – bicepsový zdvih není funkční cvik.Stejně jako v běžném životě – něco zvedáte ze země, to něco leží vedle Vás a musíte to zvednout na poličku, která je na straně. Prostě všechny možné pohyby, co jdou v podstatě udělat, proto je potřeba i ve funkčním tréninku vždy pohybovat tělem jako celkem.Z tohoto logicky vyplývá i to, že funkční cviky budou většinou cviky celotělové, cviky, kde se zapojí větší množství segmentů těla nebo alespoň více svalových partií. I kdyby jen stabilizačně.
Funkční trénink se tedy snaží vytvořit takovou skladbu cviků, která klientovi pomůže provádět běžné denní aktivity s vyšší výkonností a nižším rizikem úrazu. Kvalitní trénink vede k vyrovnání dominancí laterality (jednostranná zátěž), k vyšší svalové rovnováze, pozitivně napomáhá kloubní stabilitě a výrazně přispívá k prevenci zranění pohybového aparátu. Obrovskou výhodou funkčního tréninku oproti cvičení na posilovacích strojích v posilovnách je rozsah pohybu ve všech jeho třech rovinách. Ve většině případů se – vzhledem ke konstrukci stroje – jedná pouze o pohyb v jedné rovině, což je v běžném lidském životě zcela nepřirozené. Izolované cviky procvičují svalovou skupinu, nikoliv však pohyb. To vede k nižší efektivitě tréninku zdravého pohybu člověka. Jako příklad si můžeme uvést dřep. Bezpečné provádění dřepu v rámci tréninku bude mít mnohem větší efekt pro zdravý pohyb klienta při zvednutí se ze židle, než například izolované předkopávání na posilovacím stroji. Špatné návyky mohou samozřejmě vést ke zranění při jiné formě sportu či při každodenní činnosti. Člověk v běžném denním režimu provádí většinu aktivit s velkým rozsahem pohybu, například chůze, běh či zvedání předmětů. Mnoho těchto činností je plynulý, pomalý a rytmický pohyb. Z tohoto důvodu se funkční trénink prioritně zaměřuje na součinnost nervového a svalového systému. Mozek, který zodpovídá za svalovou činnost, nevnímá pohyb pouze jako individuální činnost konkrétní svalové skupiny, ale jako komplex aktivit.
Historie
Funkční trénink nachází své kořeny v rehabilitaci. Fyzioterapeuti vytvořili sestavy cviků, které napodobovaly pacientovu činnost v domácnosti či v zaměstnání, za účelem rychlejší a efektivnější rekonvalescence v poúrazovém období nebo po operativním zákroku. Pokud klientova činnost v běžném životě vyžaduje zvedání či přemísťování těžkých břemen, bylo do tréninku zapojeno nářadí větších hmotností. Byl-li klient běžec na dlouhé tratě, tak podstata tréninku spočívala ve zvýšení svalové vytrvalosti. Za zakladatele funkčního tréninku se v celosvětovém měřítku považují Gary Gray, Paul Check a Národní akademie sportovní medicíny USA. Národní akademie sportovní medicíny definuje funkční trénink takto: „Jedná se o modelovou situaci zahrnující zrychlení, zpomalení a stabilizaci svalových skupin, a to ve všech třech rovinách pohybu.“
Rozdělení tréninku
Paul Check rozdělil funkční trénink do 6 základních skupin. Ty vytvořil na bázi činnosti pravěkých lidí: tlak, tah, rotace, dřep, výpad a předklon. Jako příklady nefunkčního tréninku lze ve většině případů definovat cvičení vsedě, tj. cvičení prováděné na strojích s izolovaným rozsahem pohybu a na strojích nevyžadujících zapojení stabilizačního svalstva do činnosti v průběhu provádění cviku. Je dobré poznamenat, že jednou z velmi dominantních vlastností funkčního tréninku je využívání vlastní hmotnosti cvičence jako zátěže či resistance pro dosažení zvýšení relativní síly. Indikátor relativní síly je například počet opakování základních cviků jako jsou dřepy, kliky, přítahy.
Základní pravidla funkčního tréninku
Specializace:
Trénink je zaměřen na rozvoj síly potřebné pro specifickou činnost (především u sportů). Nejde však o posilování, tak jako např.v posilovnách
Integrace:
Tréninková jednotka musí být rozmanitá na prvky zlepšující flexibilitu, sílu stabilizačního svalstva, rovnováhy a svalové výkonnosti.
Zvyšování funkčnosti stabilizačního svalstva:
Dostatečně posílené stabilní jádro je nezbytnou podmínkou pro dosažení optimálních výsledků ve všech oborech sportovní i nesportovní činnosti.
Progresivita:
Na základě specifického tréninku by mělo docházet k postupnému zvyšování fyzické výkonnosti cvičence. Tohoto faktoru lze dosáhnout nejen zvyšováním zátěže, ale v rámci funkčního tréninku i změnou rychlosti provádění cviku.
Periodizace:
Pro sportovce nebo klienty závislé na sezónní činnosti je potřeba rozvrhnout trénink podle specifických potřeb. Především u sportovců je nutné, aby byl vytvořen jiný program pro regeneraci a jiný pro např. přípravné či závodní období, aj.
Individualizace:
Program by měl být vytvořen podle specifických potřeb a ostatních faktorů ovlivňujících zdraví klienta tak, aby na jeho základě bylo možné zlepšení zdravotního stavu či výkonu klienta nebo sportovce.