Formy tréninku metodou Pilates

TYPY LEKCÍ
Pilates je komplexní metoda zahrnující různé formy tréninku, které lze využívat pro jedince s různými požadavky a různou úrovní zdatnosti. Zahrnuje cvičení vlastní vahou, s různými pomůckami nebo na speciálních Pilates strojích, jimiž jsou vybavena Pilates studia. Všechny formy cvičení, ať už na strojích (apparatus work), s pomůckami (equipments) nebo „jen“ na podložce (matwork) se mohou vést jako skupinové cvičení, cvičení v malých skupinkách nebo také jako semi-privátní či zcela privátní lekce. Trénink může být více kondiční nebo zaměřen spíše zdravotně.Všechny tyto druhy tréninků se mohou různě kombinovat a navzájem doplňovat. Jaké jsou výhody a nevýhody jednotlivých typů lekcí? Jaký je rozdíl mezi tradičním a moderním Pilates?
• KONDIČNÍ LEKCE
Kondiční hodiny a tréninky zlepšují různé fitness zdatnosti jako je fyzička, sílu a vytrvalost, pomáhají při hubnutí a formování postavy. Ideálně ale také pracují na rozvoji mobility a stability. Většinou jsou to dynamičtější hodiny, které vyžadují schopnost dodržovat správnou techniku cvičení i při větší zátěži (rychlejší tempo, těžší pozice, různé pomůcky atd.). Intenzita tréninku by však nikdy neměla být na úkor kvality a správné techniky cvičení!
• ZDRAVOTNÍ A KOMPENZAČNÍ LEKCE
Zdravotní a preventivní hodiny jsou většinou méně náročné lekce v pomalém tempu, které kladou důraz na nácvik a dodržování základních principů správného pohybu, na správné dýchání a stabilizaci trupu. Jde o šetrné ale efektivní cvičení, které pomáhá klientům bojovat aktivně proti bolestem a vrací jim radost z pohybu i v případě, že je zužují různé bolesti zad, hlavy, páteře, vyhřezlé plotýnky, bolest kloubů apod. Lekce proto často vyhledávají také aktivní sportovci, kterým tato cvičení umožní odstranit jejich případné potíže, aby se mohli opět vrátit ke svému oblíbenému kondičnímu cvičení nebo sportu a zároveň je naučí cvičit a používat své tělo tak, aby nedocházelo k přetěžování a návratu bolestí.
SKUPINOVÉ
Mnoho lidí preferuje skupinové lekce. Výhodou bývá motivace při cvičení v kolektivu, ale mnohdy také nižší cena za hodinu. Skupinové lekce jsou bezesporu velmi prospěšné, vyžadují však velkou pozornost, sebekontrolu a také „chtění“ cvičit celou hodinu naplno! Platí totiž, že čím více lidí v hodině cvičí, tím více musí instruktor svou pozornost rozdělit mezi celou skupinu a tak nemusí vždy dojít k přesnému nastavení držení těla a korekci všech případných chyb. I díky tomu nemusí cvičení ve skupině vždy přinést požadované výsledky, na rozdíl od cvičení metodou „one to one“ (1instruktor/1klient). Pokud má tedy klient skupinových lekcí nějaké nesrovnalosti, potíže či dotazy je vhodné doplnit si skupinové lekce čas od času právě individuální hodinou.
• PRIVÁTNÍ ( INDIVIDUÁLNÍ ) TRÉNINK
Největší výhodou je jednoznačně zohlednění individuality každého klienta.
Instruktor nejprve během diagnostiky zkontroluje celý pohybový aparát, zjistí odchylky od správného držení těla, svalové dysbalance a další obtíže s tím spojené, zjistí požadavky klienta a jeho pohybové možnosti a uzpůsobí tréninkový plán přesně dle jeho požadavků. Každý z vybraných cviků pak může postupně modifikovat dle aktuální potřeby a kondice.
Během celého cvičení je pak nesporným plusem především neustálá kontrola provádění pohybu. Instruktor vás naučí správné technice cvičení a ohlídá její dodržování během každého pohybu. Po celou dobu se věnuje pouze jedné osobě, má možnost ihned reagovat na případné chyby a především má dostatek času a prostoru vyhovět konkrétním potřebám klienta. Celé cvičení je tak vedeno pod odborným dohledem, což je důležité především v začátcích, kdy si klient zvyká na „nový“ pohyb, bojuje se svalovou nerovnováhou a špatnými pohybovými stereotypy. Nevýhodou může být na první pohled vyšší cena za jednu lekci. Není to však zbytečný luxus, ale garance toho, že čas a úsilí, které do svého cvičení vložíte, budou využity maximálně efektivně. Tím, že je trénink přesně šit na míru dle přání a potřeb klienta je to jeden z nejlepších, nejrychlejších, ale především nejbezpečnějších způsobů, jak dosáhnout svých cílů v co nejkratší době.
• STROJE
Výhoda strojů Pilates spočívá v usnadnění pohybu a lepšímu zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře. Na strojích mohou cvičit začátečníci, lidé se zdravotním nebo pohybovým omezením i zkušení cvičenci a sportovci. Nevýhodou je prozatím velmi nízký počet studií vybavených Pilates stroji.
Kompletní seznam pilates aparatů: Cadillac, Reformer, Ladder Barrel, Spine Corrector, Ped&Pull, Wunda Chair,Combo Chair, Foot Corrector a Toe Corrector
• PODLOŽKA
Cvičení Pilates na podložce je samo o sobě plně dostačující. Navíc je velmi nenáročné na pomůcky, čas, prostředí i finance. Cílem je zvládnout správnou techniku a základní principy pod dozorem. Pokud klient toto zvládá bez obtíží, může dokonce cvičit i sám doma. Ale i tehdy je vhodné jednou za čas doplnit domácí cvičení tréninkem s instruktorem, který zkontroluje, zda cviky provádí správně, odstraní případné chyby a eventuálně změní varianty cviků tak, aby byl trénink i nadále efektivní a výkonnost se zvyšovala!
*Poznámka: Efekty cvičení jak je popisuje J.H.Pilates předpokládají kombinaci cvičení na strojích a podložce. Podložka je kompromis, pro některé povrchové svaly je zatížení pouze vlastí vahou nedostatečné pro rozvoj síly.
• DOMÁCÍ CVIČENÍ DLE DVD
Pilates není jen o napodobování pohybů, ale o pochopení správné techniky tohoto cvičení a její precizní dodržování. Instruktor na videu často zapojuje svaly, které nejsou na první pohled viditelné a bez jejichž aktivace může být cvik rizikový. Proto je cvičení podle DVD absolutně nevhodné pro začátečníky a doporučuje se pouze v případě, že klient precizně ovládá Pilates techniku a umí zapojovat patřičné svalové skupiny. I v takovém případě, je však zapotřebí průběžně svoje domácí cvičení konzultovat s instruktorem. Navíc ne všechny cviky jsou vhodné pro každého a tak i se správným výběrem by vám tedy měl poradit odborník.
• TRADIČNÍ PILATES
Instruktor preferuje tradiční způsob výuky cviků bez inovací, tak jak je učil Joseph Hubertus Pilates ve své době. Tradiční Pilates je svižnější a silovějšího charakteru, provádějící se originální verze cviků v nezměněné podobě. Trénink víc připomíná cviky z gymnastiky, taneční průpravy, někdy se používá i hudba. Lektor často většinu hodiny sám předcvičuje. Vhodné pro minimum běžné populace.
Poznámka: I když některé tradiční školy Pilates tyto cviky dodnes vyučují v nezměněné podobě, je potřeba si uvědomit, že původně nebylo toto cvičení určeno pro širokou veřejnost, ale pro fyzicky velmi zdatné sportovce, atlety a tanečníky. Proto jsou tyto původní cviky velmi obtížné a může je cvičit, jen ten, kdo je na ně připraven!
• MODERNÍ PILATES
Moderní školy Pilates vycházejí stejně jako všechny ostatní školy ze stejného konceptu Kontrologie a staví na základních principech originálního Pilates o vědomém pohybu kontrolovaném naší myslí. Snaží se ale skloubit tradiční přístup k této metodě s novodobými poznatky medicíny z oblasti anatomie, biomechaniky a lékařské rehabilitace a přistupují tak k řadě 34 originálních cviků s ohledem na tyto nové informace. Moderní přístup také zohledňuje současný životní styl běžné populace, rozlišuje úroveň zdatnosti klientů a především respektuje individualitu každého jedince!
V moderním Pilates je tedy cesta k provádění 34 originálních cviků klasické Pilates řady, tak jak jej popsal J.H.P., budována pozvolna od základů postupným tréninkem. Každý z těchto 34 základních cviků několik modifikací a přípravných fází, aby je mohli cvičit lidé různých tělesných typů a fyzických zdatností a mohli se tak všichni postupně s ohledem na svůj stav bezpečně propracovávat až k originálním verzím Pilates cviků. Těžší cviky jsou odsunuty až do úrovně pro pokročilé.
Moderní Pilates tak zpočátku připomíná spíše zdravotní cvičení, které se nejprve zaměřuje na vědomou kontrolu držení těla v různých polohách. Důraz je kladen na nácvik základních principů – správné neutrální postavení jednotlivých částí těla (pánev, páteře ,hrudník, hlavy a lopatky), správný dechový stereotyp a stabilizační funkci bránice, na kvalitní svalovou souhru všech svalových vrstev, nácvik stabilizace trupu a optimální držení, na nácvik kvalitní opory pro vykonávaný pohyb…Teprve po zvládnutí a zautomatizování těchto základních principů se postupně přechází na obtížnější polohy a varianty cviků, které již rozvíjí různé fitness zdatnosti, jako jsou síla, vytrvalost, rovnováha, koordinace a svalová flexibilita.
Moderní trénink tedy není o drilu 34 cviků originální řady v tradičním pojetí, ale spíše o jejich postupném nácviku přes různé modifikace a přípravné verze těchto cviků. Netrénuje se vědomá kontrakce hlubokých svalů, ale spíše se klade důraz na neutrální postavení pánve, páteře a kloubů (tím je umožněno HS pracovat správnou intenzitou a ve správné souhře s povrchovými svaly) a neučí se žádné specifické dýchání, ale zaměřuje se více na nácvik takového postavení těla, které vytváří podmínky pro fyziologické využití bránice jako hlavního dechového svalu.

PILATES ÚROVNĚ
• Pilates Beginner (začátečníci)
• Pilates Basic (mírně pokročilí)
• Pilates Intermediate (středně pokročilí)
• Pilates Advanced (pokročilí I)
• Pilates Progressive (pokročilí II)

Hlavní cílem prvních lekcí a přípravných kurzů pro začátečníky ( BEGINNER, START, PREPILATES…), je naučit se stabilizovat střed těla aktivitou Core  (hluboké stabilizátory středu těla – hluboké břišní a zádové svaly, bránice a pánevní dno) a připravit se tak na další cvičení (přechod ke cvikům základní úrovně). Získat stabilní trup je hlavním cílem lekcí pro začátečníky. Dostatečná trupová stabilizace  je totiž základní předpokladem pro volný pohyb končetin bez nadměrného přetěžování a proto je její nácvik hlavní náplní těchto lekcí. K tomuto nácviku slouží různé přípravné fáze a modifikace základních cviků, které učí zaujmout správné držení těla v různých polohách a pozicích pomocí ideální souhry všech svalů (s důrazem na zapojení hlubokých svalů) a správného dýchání. Až pokud úspěšně zvládneme tuto přípravnou a pro někoho nejtěžší fázi (někomu stačí jedna lekce, někdo potřebuje i více lekcí za sebou), můžeme přejít ke cvikům základní úrovně.
V lekcích základní úrovně ( BASIC ) se navazuje na předchozí získané dovednosti. Klienti se učí udržovat správné výchozí nastavení trupu (trupovou stabilizaci) v různých pohybech a polohách , je ale neustále kladen největší důraz na stabilizaci a práci hlubokých svalů. Cílem tréninků je postupně získat ideální souhru všech svalů u cviků základní úrovně, tak aby byla zachována dostatečná stabilizace trupu a zároveň byl umožněn volný pohyb končetin nebo celého těla. Přechod k dalším stupňům obtížnosti je tedy možný jen za předpokladu, že dokonale ovládáme všechny cviky základní úrovně, tedy že chápeme a umíme dodržovat všechny základní principy v každém cviku a precizně zvládáme stabilizaci v základních polohách.
Teprve potom můžeme přejít ke cvikům pro mírně pokročilé ( INTERMEDIALE) , pokročilé (ADVANCED) atd., které staví na perfektní již zautomatizované stabilizaci, ale zaměřují se již více na rozvíjení fitness zdatnosti jako jsou vytrvalost, síla, flexibilita, koordinace a rovnováha.
Jenom touto cestou je možné zajistit bezpečnost i u těžších cviků a postupně se tak propracovat k originálnímu provedení všech cviků původní řady 34 cviků, z nichž některé z důvodu jejich náročnosti moderní školy Pilates odsunuly až do úrovně pro pokročilé a dál.